domingo, 25 de febrero de 2018

Transformar los pensamientos automáticos negativos que conducen a la ansiedad

Algunas de las herramientas propuestas según las bases de distintas terapias y técnicas (Terapia Cognitivo Conductual, reestructuración cognitiva, aceptación y compromiso, Mindfulnes) son ( importante seguir el orden):

1.- Sentir la sensación y describirla como una sensación más (no la veas más grande que tú, ni a la emoción ni a la sensación, sólo ocupa una parte de tu cuerpo, igual que cualquiera de tus órganos tampoco es todo tú), ponle nombre, respira para darle lugar, pregúntale más. 

Transformarla observándola, a la sensación, a la emoción y a los pensamientos. Si nos negamos se hará más fuerte para que le prestemos atención. 

Sólo durará unos minutos, y es algo positivo aunque nos haga sentir mal, porque está descargando la tensión acumulada y esta dando un aviso sobre algo que debemos cambiar. No le cojas miedo ni lo generalices en el futuro a otras situaciones.

Cada vez que pases esa barrera de esos minutos, donde las sensaciones son más intensas y hacen aflorar el deseo de lucha o huida, habrás dado un paso hacia adelante del que no retrocederás.  

Mindfulness en las emociones. Psicóloga Yolanda Calvo.

2.- Pensar qué es lo peor que puede pasar, qué miedos más grandes esconde la ansiedad, si de verdad son tan graves esas  consecuencias y lo difícil que es que pase lo que tememos.

3.- Pensar  en pruebas en contra, pensamiento racional, otras veces superadas similares o peores, posibles asociaciones que estás haciendo a raíz de otras situaciones que comparten elementos disparadores de ese pensamiento y emoción pero que nada tiene  que ver  con el presente, preguntarte si te estás enfocando en una preocupación futura inmediata y no en como te sientes ahora.

4.- Conducta: Mindfulness atención plena en algo, respiración y evocar lugar y sus cualidades (meditación en la montaña, en el lago, sentado...). 

Distracción del pensamiento tres minutos en una actividad que requiera de concentración activa (describir mentalmente un objeto como si otro que no lo viera tuviese que adivinar qué es, elaborar una historia, contar hacia atrás...)

5.- Llevar a cabo progresiva y sistemáticamente la conducta, con atención plena para probarte, como si te diera igual y decir a tu mente que no es real, estableciendo nuevas conexiones neuronales y debilitando las indeseadas, haciendo desaparecer esa parte que hay en ti que te traen esos pensamientos: perfeccionismo, el que dirán, miedo a quedarte sólo/a, exceso de control, baja autoestima por pensamientos absolutistas, fobias y culpas asumidas en la infancia de forma irracional...

sábado, 24 de febrero de 2018

Desapego VS Dependencia emocional vídeo

Desapego VS Dependencia emocional.

1.- Alejarte físicamente no significa perder o dejar de querer. La otra persona o tú misma/o tenéis una oportunidad para aumentar vuestra zona de confort y progresar.
2.- Los cambios y la incertidumbre son inevitables, y a veces beneficiosos. Algunas cosas se van y otras nuevas vienen.
3.- Disfrutar del presente y hacerte cargo de tu propia felicidad. La felicidad no está en el exterior.

 Nuria Andreu. Todo empieza en ti.

martes, 20 de febrero de 2018

PNL Programación Neurolingüística


PNL PROGRAMACIÓN NEUROLINGUISTICA

Resultado de imagen de pnl imagenes   "Estudia como se perciben, se registran y se evocan las experiencias que a diario vivimos. lo que nuestra neurología registra no es la realidad en si misma si no las emociones que nosotros le damos y asociamos a esa realidad, a esa experiencia. De ahí la subjetividad, y también de ahí, una de las más importantes presuposiciones de la PNL, "El mapa no es el territorio"http://www.pnlmadrid.es/

  1. ANCLAJE

·         Piensa en una situación en la que hubieras actuado distinto, debido a que te falló una habilidad o recurso.

Recuerda un momento en el que sí hayas puesto en marcha ese recurso y hayas sentido esa emoción positiva que necesitas.

 

·         Recuerda las sensaciones (por ejemplo tranquilidad), mientras presionas una parte de tu cuerpo.

·         Se interrumpe la evocación, con una pregunta fuera de contexto.

 Repite este paso las veces necesarias.


·         Se pide que vuelva a rememorar la situación que cambiaría y se vuelve a presionar la parte del cuerpo. Debe haber anclado la emoción positiva al gesto.

 

  1. CÍRCULO DE EXCELENCIA.

 

·         Imagina un círculo dibujado en el suelo frente a ti, del color que desees. Cierra los ojos.

·         Recuerda un momento en tu vida que te dejara una sensación de plenitud y logro, especialmente fíjate en las sensaciones corporales.

·         Adopta mentalmente la postura corporal que tenías.

·         Cuando recrees la máxima sensación de poder, da un paso y entra en el círculo.

·         Respira, visualiza una palabra de anclaje a esta sensación. Sal del círculo y vuelve a recrear la sensación.

 

  1. DISOCIACIÓN.

 

  • Respira y relájate. Muévete como si salieras de ti mismo/a. Debes verte a ti mismo/a y a la situación como una escena.
  • Obsérvate y aconseja a tu yo de forma objetiva y sin la carga emocional.
  • Con la práctica, reconocer emociones negativas y salir de estas, se hará de forma automática.
 

  1. LÍNEAS DEL TIEMPO.

Evitar confusiones temporales y emociones negativas en el presente por recuerdos del pasado o imaginaciones del futuro.

 

  • Dibuja una línea del tiempo real o mental. Con pasado, presente y futuro.
  • Colócate junto al pasado y recuerda un momento de un  hábito pasado/situación problemática.
  • Recuerda cada detalle, sensaciones, imágenes, entorno…
  • Visualiza el lugar donde sitúas al pasado y a ti realizando esa acción ¿Está a la izquierda o detrás?
  • Avanza hacia el presente y visualízate realizando la acción ahora en el presente, con tus recursos actuales.
  • Sigue hacia el futuro e imagina cómo harías esa misma acción.
  • Ahora piensa en las diferencias de cada evocación ¿Dónde sitúas la imagen de cada momento?¿Cómo es la imagen (claridad, tamaño, colores…?

 

  1. SWISH

 

·         Toma conciencia de un comportamiento o hecho que quieres borrar.

·         Visualiza los instantes previos a ese hecho. Haz la imagen grande y nítida.

·         Desconecta pensando en otro tema.

·         Ahora visualízate haciendo otra cosa en ese instante previo, que te haga no llevar a cabo esa conducta finalmente. Evoca las emociones y sensaciones corporales positivas.

·         Deja esta imagen más pequeña y en blanco y negro, junto a la imagen de lo que queremos cambiar que seguirá grande y nítida.

·         Mete la imagen pequeña deseada dentro de la grande, haciendo que la grande desaparezca con un sonido. Repite la acción.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. VISUAL SQUASH

 

  • Reconciliación interior o polaridades.
  • Cada mano representa una parte de ti. Descríbela y siente tus cualidades en cada mano.
  • Diálogo del porqué de la conducta de cada mano y qué necesita una de la otra.
  • Agradece a la otra parte la información que te ha dado, pregunta si quieren ceder, ayudarse.
  • Acerca las manos, deja que se unan, y creen una personalidad nueva juntas, integradas y sin conflicto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. CURA DE FOBIAS

Ayudan el resto de técnicas.

 

  • Circunstancia A (lo que queremos cambiar)
  • Estado B (como queremos estar)
  • Presuponemos que será la última vez que entrará en esa sensación desagradable (pisando un papel en el suelo que lo simboliza).
  • Recuerda las sensaciones.
  • Sal de ese estado, paso hacia atrás y sacúdete como si salieras de ti mismo/a. Obsérvate con la conducta y emociones indeseadas, y piensa en una situación en la que tuvieras ese recurso y sintieras esa emoción (estado B).
  • Vuelve a pisar A y evoca esos recursos y sensaciones de B.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. POSICIONES PERCEPTIVAS.

 

  • Contar el problema en primera, segunda y tercera persona, observar las diferencias en la carga emocional y sensaciones corporales, y sacar conclusiones.

 

MODALIDADES DE REPRESENTAR LA REALIDAD PNL

 

  • Visual: ver o construir visualmente.
  • Auditiva: Recordar o construir sonidos.
  • Kinestésica: Sentir a través del tacto, gusto u olfato o construir sensaciones.

 

Solemos eliminar, distorsionar o generalizar los elementos de la realidad.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Submodalidades:

 

  • Visual: tamaño, forma, luz…
  • Auditiva: sonido, voz, volumen, tono, ritmo, procedencia
  • Kinestésica: Aspereza, rugosidad, sabor, gusto, liso, tensión muscular, temperatura, presión…

 

Experiencia traumática (del pasado)  o temida (futuro)-----interpretamos el significado-------nuestro estado interno depende de las submodalidades.

 

Ejemplo: fregar-submodalidades se integran y le crean un estado interno de pereza.

 

Cambio: le doy otro significado, motivación y visualización a las submodalidades, y cambia el estado interno.

Terapia Racional Emotiva


Resultado de imagen de terapia relacional emotiva Su creador fue  Albert Ellis y creó las siguientes pautas para  ayudar a sustituir emociones negativas en lugar de sentir la ansiedad paralizante:

 
 

ABCDE

 

  1. Activating Event: suceso activador que acusamos(a veces erróneamente) de ser el origen de las emociones.

 

  1. Beliefs: Creencias que pueden ser rígidas o absolutas (deberías hacia uno mismo, los demás, hacia el futuro), causan ansiedad, depresión y frustración.

 

 

  1. Consequence: consecuencias emocionales y conductuales derivadas de las creencias respecto al suceso activador.

 

  1. Dispute: Disputa enérgica de creencias irracionales con racionales.

 

 

  1. Effective Rational Belief: Sustitución de la idea irracional por su equivalente racional.

 

 

 

 

 

 

Cómo influyeron tus figuras de apego en tí

Resultado de imagen de apego imagenes  TIPOS DE APEGO


  • Apego seguro: los niños/As buscan seguridad y afecto en su figura de apego y son correspondidos/as.

  • Apego evitativo: no sienten ansiedad cuando la figura de apego no está cerca, pero sí cuando están solos.

  • Apego resistente:  antes de que la figura de apego se aleje, buscan proximidad con esta, pero cuando vuelven se muestran enfadados/as y difícilmente se consuelan.

  • Apego desorganizado: muestran conductas muy contradictorias con la figura de apego.


Conductas deseadas en las figuras de apego.


  • Apego seguro, escuchar, dar confianza, reforzar, poner límites guiando, comunicación verbal y no verbal, no culpabilizar, no exigir sin explicar, no humillar, no criticar.

 

  • No infundir miedos ni preocupaciones, no proyectar tus propias conductas, pensamientos y emociones indeseadas en el niño/a, ni tampoco tus deseos insatisfechos. Es tu hijo/a pero no te pertenece.

 

  • Dialogar, no obligar, no crear expectativas de perfeccionismo, no mentir, dar seguridad y afecto.

 

  • No sobreproteger, crear entornos de exploración, dar autonomía. Positivar el error. Ayudar a comprender, analizar, canalizar y cambiar los pensamientos que anteceden a la frustración y el enfado.

 

EMDR-Brainspotting


BRAINSPOTTING- EMDR

Resultado de imagen de emdr 

 

  1. Entrenamiento previo en técnicas de relajación.

 

  1. Historia personal.

 

  1. Detección del trauma o Trauma y de sus elementos más importantes.

 

  1. Brainspotting: Tratamiento fisiológico con consecuencias psicológicas, emocionales y físicas.
 
 
 
    5. Busca el punto siguiendo a un puntero o dedo,  con la mirada, analizando en qué punto se hacen más intensas las sensaciones corporales al pensar en el suceso.

 

  1. Describe la situación con detalle de cada sensación, imágenes, sonidos que había en el entorno...Nombra dónde notas la sensación corporal más fuerte y dale una puntuación.


 

  1. Restructura tu pensamiento con pensamientos racionales (quizá no sucedió tal y como recuerdas, eso no tiene que ver con tu presente, no te limita, no fue tan grave, tienes recursos para afrontarlo…)

 

  1. Desbloquea las sensaciones de tu cuerpo a través de la relajación y la respiración. Saca tus cualidades y recursos positivos.

 

  1. Sigue de nuevo el puntero y para en un punto que te relaje. Sigue con los pensamientos racionales y la relajación. Vuelve a dar una puntuación a alas sensaciones corporales y emociones.
 
  1. EMDR: "EMDR como método combina elementos teórico-clínicos de orientaciones tales como el psicoanálisis, cognitivo-conductual y otras".
 
"En 1987, Francine Shapiro, psicóloga norteamericana, descubrió que los movimientos oculares voluntarios reducían la intensidad de la angustia de los pensamientos negativos. Inició una investigación (Shapiro, 1989) con sujetos traumatizados en la guerra de Vietnam y víctimas de abuso sexual para medir la eficacia del EMDR. EMDR reducía de manera significativa los síntomas del Trastorno por Estrés Post Traumático en estos sujetos.
 
 
En el proceso con EMDR, el terapeuta trabaja con el paciente para identificar un problema específico que será el foco del tratamiento. El paciente describe el incidente traumático, a partir del cual es ayudado por el terapeuta para que seleccione los aspectos más importantes y que más lo angustian de dicho incidente. Mientras el paciente hace movimientos oculares (o cualquier otra estimulación bilateral) le vienen a la mente otras partes del recuerdo traumático u otros recuerdos. El terapeuta interrumpe los movimientos oculares cada tanto para asegurarse que el paciente esté procesando adecuadamente.
La estimulación bilateral puede ser:
  • a) Visual: el paciente mueve los ojos de un lado al otro guiado por el terapeuta
  • b) Auditiva: el paciente escucha sonidos alternados en ambos oídos
  • c) Kinestésica: el terapeuta golpetea suavemente y en forma alternada sobre las manos o los hombros del paciente. Esto facilita la conexión entre los dos hemisferios cerebrales logrando el procesamiento de la información y la disminución de la carga emocional.
El terapeuta guía el proceso, tomando decisiones clínicas sobre la dirección que debe seguir la intervención. La meta es que el paciente procese la información sobre el incidente traumático, llevándolo a una "resolución adaptativa". En las palabras de Francine Shapiro, esto significa:
  • a) una reducción de los síntomas
  • b) un cambio en las creencias
  • c) la posibilidad de funcionar mejor en la vida cotidiana."
 

 
En resumen, es similar a brainspotting, pero moviendo los ojos de un lado a otro siguiendo los dedos, con series de 25 segundos, parando para reestructurar el pensamiento en esos intervalos de tiempo.
 
Conecta los hemisferios cerebrales, el inconsciente, similar a los movimientos que hacen los ojos mientras dormimos en la fase REM  para procesar la información de los sucesos vividos en el día.
 
 
 

lunes, 19 de febrero de 2018

La raíz de la necesidad de aprobación


AUTOESTIMA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS.


La necesidad de aprobación se resume en el miedo a quedarse sólo/a, a perder o a no conseguir algo.

No es una necesidad real, es un deseo.

Piensa qué perderías realmente por no agradar a todos/as los que deseas, o si al precisamente querer agradar, estás causándote un malestar y frustración, ya que es imposible hacerlo, mayor aún que el que sentirías en el peor escenario de desaprobación que te puedas imaginar.

Una vez, comprendido esto, veamos algunas pautas:

  1. No juzgar ni a ti mismo ni a la situación ni a los demás.


  1. Cambiar los pensamientos sobre lo que te genera enfado. Elige ¿Felicidad o justicia?


  1. Valorar lo positivo del resto de personas. Darnos cuenta que no estamos ante un entorno hostil, que puntualmente pasan cosas desagradables, pero no podemos estar sólo abiertos/as a percibir lo negativo, porque entonces nosotros/as mismos/as estaremos creando ese entorno hostil. Busca pruebas en contra de que no estás en un entorno hostil.


  1. Empatizar, gratitud.


  1. Comunicación asertiva, aprender a decir no, tener habilidades sociales.


  1. Utiliza la técnica del disco rayado para comprobar que las consecuencias no son tan graves cuando dices lo que deseas. Busca entornos de desaprobación. La conducta repetida, modificará tus pensamientos.
Evita manipulaciones, dando las gracias sin más y pasando a otro tema sin dar más explicaciones, para no darle poder sobre tu conducta. No tienes nada que demostrar.

  1. Nada es más importante de como tú te sientas. A los demás no les importa tanto tus “errores” como tú crees.



  1. Pregúntate si estás leyendo el pensamiento. Es una distorsión cognitiva y lo que crees que otros opinan  de ti,  a menudo, no se corresponde con la realidad.


  1. Piensa en pruebas de que a otros no les importa tanto el qué dirán y actúan movidos por su escala de valores.

  1. No les influye tu opinión hasta el punto de cambiar su conducta o costumbres.


  1. Si otros se equivocan, tú no cambias tu percepción de estos por un error o situación concreta.


  1. Lo que los demás conocen de ti es una pequeña porción de  tu personalidad, lo que muestras en una situación determinada, en un ámbito o en un momento.

Es sólo una cara del prisma: piensa en tus cualidades y traspásalas a situaciones donde sientas más inseguridad.


  1. El error no te quita valor como persona, es algo circunstancial.


  1. No visualices a nadie superior a ti.


       Todas las personas tienen miedos,         limitaciones.


  1. Las personas consideradas como líderes son aquellas que precisamente actúan en función de sus principios, aquellos que paradójicamente no buscan la aprobación externa.


  1. Eres lo que proyectas, si proyectas búsqueda de aprobación, te muestras inseguro (aunque no pasa nada por mostrar inseguridad).

  1. No te etiquetes.


  1. Cuando consigues un éxito, no lo celebras (incluso lo achacas a factores externos), aunque hayas estado preocupándote por ello y viéndolo como un reto difícil de superar.

También le das más importancia a los éxitos de los demás y te visualizas incapaz de conseguir lo que otros hacen (Cuando pueden ser incluso cosas menos importantes que lo que haces tú). Todo se ve como un mundo hasta que no se empieza a caminar.


  1. Tampoco tienes por qué ser capaz de hacer todo, o estar siempre al 100%.

  1. El miedo al qué dirán, que esconde el miedo a quedarse sólo/a, a la pérdida o a no conseguir un objetivo, hace que evites paradójicamente situaciones y te alejes de las relaciones de los demás (aquellas que sin miedo desearías vivirlas).

  1. Reconoce cuándo hay un sesgo atencional, es decir, cuándo tendemos a buscar pruebas en nuestras experiencias para confirmar la teoría de nuestro autoconcepto negativo, exagerando, generalizando, personificando y catastrofizando  algunas situaciones concretas que teniendo un autoconcepto más ajustado, pasaríamos por alto, sin dar mayor importancia.

  1. Lo que otros piensen de ti nada tiene que ver contigo, es su percepción no la realidad, y como hemos visto, la mayoría de veces, queremos leer el pensamiento del resto con respecto a lo que opinan.

  1. Puede que te hayas sentido dañado en el pasado o no reforzado debidamente en tu infancia, cuando asumimos sin cuestionar todo los mensajes del entorno acerca de nuestra personalidad, a menudo magnificándolos, personificando errores, etiquetándonos en base a una circunstancia, culpabilizándonos...  creando un autoconcepto negativo de ti mismo/a, pero eso nada tiene que ver con el presente como adulto. Ahora no lo necesitas, y tienes pruebas en contra de que ese autoconcepto negativo no se se ajusta a la realidad.

  1. En la adolescencia puede que también hayas asumido críticas como propias y que ese autoconcepto negativo se haya seguido reforzando. Es un periodo donde necesitamos la aprobación de nuestros iguales, y aún no tenemos recursos asertivos suficientes como para saber qué debemos captar como un aprendizaje y qué debemos rechazar, ignorar, minimizar o relativizar, comprendiendo que la no aceptación del resto, o de algún integrante del grupo, reforzado por algunos miembros, tiene más que ver con su propio ego, inseguridad y miedos, propios de esa etapa también, que contigo mismo/a.
Y esas personas que te dañaron entonces, no tienen nada que ver con las que te rodean en el presente.

En resumen, es necesario apostar por más educación emocional, en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la infancia y la adolescencia.